Kā zaudēt svaru bez diētas

Daudzi cilvēki laiku pa laikam nogurdina sevi ar diētām, lai zaudētu papildu mārciņas. Ar cerību mēs apsēžamies pie vīnogu vai kāpostu diētas, sapņojot redzēt ilgi gaidītos rezultātus. Velti. Ķermenim ir nepieciešams ne tikai sadedzināt papildu kalorijas, bet arī tās uzņemt. Šajā rakstā mēs jums detalizēti pastāstīsim, kā zaudēt svaru bez diētām un nogurdinošiem treniņiem.

Vai ir iespējams zaudēt svaru bez diētas?

Daudzi cilvēki domā, vai ir iespējams zaudēt svaru bez diētas. Jā tas ir iespējams. Lai nomestu pāris liekos kilogramus, nav nepieciešams sevi nogurdināt ar dažādām diētām. Pirms sākat zaudēt svaru, jums ir jāizvirza daži reāli mērķi. Sakot sev: "Es beidzot zaudēšu svaru" ir labi, taču tas jums daudz nepalīdzēs. Ir neliela novirze. Vai jūs zināt, kā ēst ziloni? Sagrieziet to mazos gabaliņos un pakāpeniski, lēnām ēdiet. Tas pats ir ar svara zaudēšanu.

Nemēģiniet uzreiz atbrīvoties no 20 kilogramiem. Šāds mērķis ir nereāls. Mēģiniet izvirzīt reālāku un kvalitatīvāku mērķi, piemēram, līdz nedēļas beigām zaudēt puskilogramu. Šķiet, ka nekas nav sarežģīts, bet jūs izbaudīsit šo rezultātu kā bērns. Nākamnedēļ pievieno vēl vienu mārciņu vai veselu kilogramu. Tādējādi soli pa solim jūs nonāksit pie iecerētā mērķa.

Ja tomēr nolemjat izmantot kādu no pagaidu uztura ierobežojumiem, Kāpņu diēta būs ideāls variants, jo. tas ilgst tikai 5 dienas un ir izstrādāts tā, lai katru dienu diēta krasi mainītos.

Izvairieties no novājinošām diētām, tās rada noteiktus riskus un var negatīvi ietekmēt ne tikai jūsu izskatu, bet arī veselību. Starp vissvarīgākajiem riskiem ir šādi:

• nesabalansēta barības vielu uzņemšana organismā;
• olbaltumvielu deficīts (muskuļu masas zudums);
• ogļhidrātu trūkums (zems enerģijas daudzums);
• noteiktu vitamīnu un minerālvielu trūkums uzturā;
• yo-yo efekts;
• dažiem cilvēkiem diēta var izraisīt vielmaiņas traucējumus, anoreksiju, bulīmiju, badu un pat nāvi.

Lai zaudētu svaru veselīgi, jums tas jāzaudē lēni. Ķermenis var zaudēt apmēram 0, 5-1 kg tauku nedēļā. Ja jūs zaudējat svaru ātrāk (ar dažādām diētām), tad zaudējat galvenokārt muskuļu masu un ūdeni. Šāds svara zudums nav īpaši vēlams. Jo, pabeidzot diētu, atnāks jojo efekts un svars ātri vien atgriezīsies savās vietās. Organisms uzglabā tauku rezerves lietainai dienai.

Ja agrāk esi ievērojis dažādas diētas, tad nomest lieko svaru būs grūtāk, taču nekas nav neiespējams. Pēc tam, kad sāksiet ēst pareizi un pilnībā, ķermenis tiks piepildīts ar visām nepieciešamajām uzturvielām un pēc tam sāks atbrīvoties no ķermeņa taukiem.

Svara zaudēšanas pamatprincips bez diētas

Svara zaudēšanas pamatā bez diētām un bez fiziskām aktivitātēm ir divi noteikumi – tas ir pareizs un sabalansēts uzturs un neliela kaloriju daudzuma patēriņš. Ir svarīgi zināt, ka visu enerģiju, ko cilvēks saņem ar pārtiku, viņš tērē garīgajai un fiziskajai aktivitātei, iekšējo orgānu pareizai darbībai. Un, ja cilvēks tērē vairāk kaloriju nekā saņem, tad viņš sāk kļūt labāks. Tāpēc atbilde uz jautājumu "kā notievēt bez diētas" ir vienkārša – uzņemto kaloriju daudzumam jābūt mazākam par dienas normu.

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, bet katru reizi neizdodas, mēģiniet konsultēties ar uztura konsultantu. Viņš jums sastādīs ēdienkarti un iemācīs, cik lielām jābūt jūsu porcijām un kas jāiekļauj jūsu ikdienas ēdienkartē. Jūs arī sapratīsiet, kuri pārtikas produkti jums ir vislabākie un no kuriem vajadzētu izvairīties. Turklāt daži pārtikas produkti palīdzēs paātrināt vielmaiņu un sadedzināt liekos taukus.

Ēdienkartei ir jāatbilst jūsu vajadzībām. Uzmanieties no vispārīgām ēdienkartēm, kas atrodamas internetā un dažādos žurnālos. Tie var kalpot kā iedvesma jums. No šādām ēdienkartēm, kā likums, vairāk kaitē nekā labums. Pievērsiet uzmanību enerģijas daudzumam savā uzturā. Ja tu sver simts kilogramus, tad ar 4-5 tūkstošiem kJ tev diez vai pietiks. Turklāt, ja jūs sportojat, jums būs nepieciešams vairāk enerģijas. Pareizam uztura konsultantam tas jāņem vērā. Kas var jums palīdzēt:

• sekojiet līdzi tam, ko ēdat (tas palīdzēs saprast, cik daudz un kā ēdat);
• iestatiet atgādinājumu tālrunī apmēram reizi pusstundā vai stundā. Katru reizi, kad atskan modinātājs, izdzeriet glāzi ūdens. Tas palīdzēs saglabāt dzeršanas līdzsvaru;
• atrodi sev līdzīgi domājošu cilvēku, kurš arī vēlētos atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tāpat kā tu. Veselīga konkurence vienmēr ir apsveicama, īpaši, ja esi izturīgs, ar dzelžainu gribu un esi pārliecināts, ka nepadosies;
• reizi nedēļā sarīko sev tā saukto chit mil – dienu, kad vari atļauties kādu pīrāga vai kūkas gabaliņu;
• nesver sevi katru dienu;
• mēģiniet gulēt daudz (vismaz 6 stundas). Ķermenim nepieciešama atpūta un relaksācija.

Kā zaudēt svaru bez bada streikiem

Jūs varat zaudēt svaru, nekaitējot veselībai un diētām. Bet vienkārši esiet gatavs tam, ka šis process ilgs nedaudz lēnāk nekā ar jebkuru diētu. Pareiza uztura un fizisko aktivitāšu uzturēšana var būt sarežģīta, jo īpaši tiem, kuri to nekad agrāk nav darījuši. Tomēr ir vairāki pārbaudīti veidi, kā palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.

Visu šo metožu iedarbība ir apstiprināta klīniskajos pētījumos:

• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un ēdiet lēnām. Jūsu smadzenēm ir nepieciešams laiks, lai apstrādātu informāciju, ka ķermenis ir pilns. Ja jūs košļājat ēdienu lēnāk, jūs ēdat lēnāk. Tas novedīs pie tā, ka samazināsiet kopējo patērētā ēdiena daudzumu, būsiet piesātināts un jūsu porcija samazināsies. Svaru ietekmē arī tas, cik ātri tu ēd;
• Pasniedziet nevēlamo ēdienu uz mazākiem šķīvjiem. Mūsdienu šķīvji ir par kārtu lielāki nekā tie, ko pasniedz mūsu vecāki un vecvecāki. Žēl, jo mazāki šķīvji palīdzēs ēst mazākas porcijas. Ēdiens uz lieliem šķīvjiem izskatās, ka tā ir par maz, un mēs bieži mēdzam likt uz šķīvja pēc iespējas vairāk, tādējādi palielinot patērēto kaloriju daudzumu. Jūs varat izmantot šo psiholoģisko triku savā labā. Pietiek veselīgu ēdienu pasniegt uz lieliem šķīvjiem, bet neveselīgu - mazos;
• pasniedz nevēlamo ēdienu uz sarkaniem šķīvjiem. Šis triks ir īpašs. Paradokss ir tāds, ka ēdiens uz sarkanā šķīvja tiek ēsts mazāk tāpēc, ka lielākajai daļai cilvēku sarkanā krāsa asociējas ar sarkano STOP zīmi un citām brīdinājuma zīmēm. Sarkanie šķīvji ikdienas dzīvē palīdzēs samazināt neveselīgas pārtikas uzņemšanu;
• Glabājiet nevēlamo pārtiku savā redzeslokā. Vienā nesen veiktā pētījumā tika atklāts, ka tik ilgi, kamēr augstas kaloriju pārtikas produkti atrodas labi pamanāmā vietā, visas mājsaimniecības nevarēs tiem paiet garām;
• ēst pietiekami daudz olbaltumvielu. Šī viela pilnībā ietekmē apetīti. Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu, mazina izsalkuma sajūtu, tādējādi palīdzot patērēt mazāk kaloriju. Iemesls tam var būt olbaltumvielu ietekme uz hormoniem, kuriem ir svarīga loma bada un sāta sajūtas regulēšanā, piemēram, grelīnu (bada hormonu) vai enteroglikagonu. Vienas klīniskās studijas veiktie pētījumi apstiprināja, ka cilvēki, kuri savu ikdienas kaloriju daudzumu aizstāja ar olbaltumvielām, 12 nedēļu laikā zaudēja 5 kg. Ja brokastīs ēdat pārslas vai citus ogļhidrātus, tad jums vajadzētu apsvērt iespēju pāriet uz citām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olu kulteni. Cits klīniskais pētījums parādīja, ka sievietes ar lieko svaru, kuras brokastīs ēda olas jebkurā formā, pusdienās patērēja mazāk kaloriju nekā tās, kuras brokastīs ēda pārslas. Un tas vēl nav viss, jo tās sievietes, kuras brokastīs ēda olas, ar pārtiku uzņēma mazāk kaloriju ne tikai pusdienās, bet arī turpmāko 36 stundu laikā. Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri ir vistas krūtiņa, zivis, grieķu jogurts, kvinoja vai mandeles;
• ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Šādi ēdieni palielina sāta sajūtu;
• dzert vairāk ūdens. Dzeršanas paradumi palīdzēs ēst mazāk. Tas darbojas tikai tad, ja dzerat ūdeni tieši pirms katras ēdienreizes. Daži pētījumi liecina, ka puslitrs ūdens pusstundu pirms ēšanas mazina izsalkumu un palīdz ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu. Klīnisko pētījumu dalībnieki, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri nedzēra pirms ēšanas;
• ēdienreižu laikā neizmantojiet sīkrīkus. Koncentrēšanās uz to, ko ēdat, palīdzēs samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Cilvēki, kas ēdot skatās televizoru vai spēlē datorspēles, visbiežāk nepievērš uzmanību tam, cik daudz ir apēduši un tas nereti noved pie pārēšanās;
• Izslēdziet no uztura saldos gāzētos dzērienus. Cukurs ir viens no sliktākajiem pārtikas grēkiem. Cukuroti dzērieni, piemēram, limonāde, kola, var palielināt dažādu slimību risku;
• mēģiniet izvairīties no ātrās ēdināšanas un bistro. Es domāju, ka nevienam nav jāatgādina, ka mājās gatavots ēdiens ir labākais, ko savam ķermenim varat piedāvāt. Ja neesat pieredzējis ēdiena gatavošanā, nekautrējieties. Mūsdienās internets ir pilns ar videoreceptēm, kas palīdzēs pagatavot gardus ēdienus un dažādot uzturu. Uz darbu ņemiet līdzi pusdienu kastītes ar garšīgām un veselīgām uzkodām;
• iet pa kāpnēm. Tas attiecas uz tiem, kas nedzīvo pirmajā stāvā. Nav izņēmumu pat iepirkšanās centriem ar eskalatoriem.

Lielais skaistas figūras ienaidnieks ir stress. Miega trūkums, pastāvīgs uztraukums, darbs, mājas darbi. Mūsu ķermenis reaģē uz stresu, iegūstot lieko. Lai jūs zaudētu svaru bez sporta un diētām, jums jāierobežo stresa daudzums jūsu dzīvē. Guli vairāk. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām, ir liels risks iegūt lieko svaru. Apmeklējiet masāžas terapeitu, apmeklējiet frizieri, veiciet manikīru, starp citu, dariet kaut ko tādu, kas jums sagādā prieku.

Jebkuram svara zudumam ir divas puses. Viens ir tas, ko tu ēd, un otrs ir tas, kā tu pārvietojies. Regulāras fiziskās aktivitātes ir labas ne tikai jūsu figūrai, bet arī vispārējai veselībai. Ja katru dienu nostaigājat 1000 soļus (vai veicat līdzvērtīgu fizisko aktivitāti), jūs drīz jutīsities pavisam savādāk. Jūs varat sākt ar kājām. Iegādājieties sev soļu skaitītāju vai instalējiet mobilā tālruņa lietotni un uzziniet, cik daudz pārvietojaties. Nebaidieties arī no citiem dažādiem sporta veidiem. Tā varētu būt skriešana, riteņbraukšana vai jebkas cits.

Atcerieties, ka tauku dedzināšana ir vislabākā, ja jūsu darbība nav pārāk intensīva. Tauki tiek sadedzināti, ja jūsu sirdsdarbība ir aptuveni 60–70% no jūsu maksimālā pulsa. Veicot vingrinājumus, jāņem vērā, ka to nedrīkst būt par daudz un ne par maz.

Ja skrienat, centieties, lai tas neizskatās pēc sprinta, lai varētu skriet mierīgi un bez elpas.

Mainiet savu dzīvesveidu

Lai sasniegtu redzamus un vēlamos rezultātus, sāciet ar ierastā dzīvesveida maiņu. Centieties ēst regulāri. Pētījumi liecina, ka regulārs un sabalansēts uzturs ļoti būtiski ietekmē mūsu svaru. Ja ēdat ik pēc 2-3 stundām mazās porcijās, tādā veidā var samazināt izsalkuma sajūtu un nevajadzēs pārēsties.

Ja jau sen vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un centies ievērot visus pareiza uztura pamatnoteikumus, taču viss neizdodas, konsultējies ar ārstu. Liekais svars bieži vien ir noteiktu slimību simptoms.

Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir veselīga uztura un fiziskās aktivitātes (saprātīga līmeņa fiziskās aktivitātes) kombinācija. Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā 45 minūtes. Ja esi apguvis veselīga uztura pamatus un esi pieradis pie ikdienas fiziskām aktivitātēm, tev ir lieliska iespēja ne tikai notievēt, bet arī saglabāt savu jauno svaru.